《健康人生》

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我的蛮牛在哪里?谈压力与情绪调适

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我们在生活中常要面对不愉快和压力,但是你有没有想过,究竟是什么使你不易放松呢?你曾否有过类似的想法:「如果事情没有那么多,我就不会那么有压力」?

人总以为若能减少一些代办事项,压力就会减少得多,但真的是这样吗?其实压力的源头不一定只是身体疲累,也可能是心理的疲劳。身体累的时候还可能回家睡个好觉,但是心理疲累时,也许根本就睡不着。可见压力、疲累感经常是来自于心理。


多元角色的问题

 我们的多元角色让人难有成就感,「角色」常常让人心力交瘁。

指导纠正 vs. 辅导接纳

 比如医师A在医院工作,他要负责训练实习生,实习生若犯错就要纠正;但是另一方面,A不喜欢当坏人,也希望实习生觉得自己值得爱戴。这两个角色有冲突,一方面要指导、纠正,同时又不想留下坏印象。作父母的也是一样,既要指正孩子的错误,又希望孩子爱自己,类似情形在生活中层出不穷。当角色让我们难作抉择时,压力就浮现了。


自我要求 vs. 机构要求

 也许你要求自己成为一个有原则的人,但机构可能要求你不能顺着自己的原则,而须考量医院的利益。


职业角色 vs. 其他角色

 举自己为例,我之前在生命线当主任,但是下班之后我还要维持那个角色吗?例如去慢跑的时候突然有人说:「武老师我只要耽误你五分钟就好」,听到这句话我就知道这一定不是五分钟就能解决的问题,可能要五十分钟,那我跑步的时间就没有了。也常有人在吃饭时间打给我,说:「武老师你在吃饭吗?」我说对,然后他说:「那我讲短一点。」就是吃饭时间也不放过我。

 又譬如医护人员,很难脱离自己的职业,在群体中随时会有人提出自己的毛病,接着就要你给他建议或诊断。好像在很多地方、很多时候不能做自己,这让你没办法放松。


幸福感的特性幸福

 我们都希望能幸福,却也都很难找到幸福,为什么?因为幸福跟我们的情绪有关系,而且幸福感停留的时间不长。人在什么时候最能感到幸福呢?就是在人想着「如果……该有多好」的时候,是最幸福的。举例来说,很多人总想着「如果我能中乐透就好了」,中了之后又想「如果亲戚没有来找我就好了」,没了亲戚之后就想「如果可以回到没中乐透的时候就好了」。人总是不满足,期待成真之后又会变成另一个要求,所以幸福很短、很难达到。


情绪从何而来?

周遭事件带出情绪

 以前我比较胖,一天去逛百货公司,请专柜小姐拿一件衣服给我看,她指着另一件说:「全店只有那件你穿得下」,我说:「我不喜欢那件」,但她就是不拿我喜欢的衣服给我,我气到连街都不想逛就离开了。后来我想,我为什么要生气?是因为店员讲了真话?难道我强迫全世界的人看到我是胖的,还要称赞我苗条?这样的话我要开心的机会简直太渺小了。

 看来情绪和压力常来自生活偶遇的事件,以及和我们毫无瓜葛的陌生人。其实这和「期待」有关,我要求别人怎么做,他不改的话我就有情绪,然而别人为什么要因我改变呢?万一他不改,难道我就一辈子生气吗?虽然她的态度不好,我就要为了一个可能不会见太多次面的专柜小姐,放弃逛街的机会吗?我们都是平凡人,却常以为自己有超人的本领,以为可以纠正世上所有的事,以为我希望事情发生,事情就会在当下成就。耗费人最多精神的就是这种想法,使人陷入失望或挫折。


解释赋予事件色彩

 我们会对事件自动自发加上很多解释,而事实经常在解释之后就变了样。事件本身往往没有色彩,它不一定会让你生气。就算事件本身的确气人,但是从生气到愤怒、到绝望、到挫折,每个人产生的情绪是不一样的,因为每个人的解释也都不同。有些事实本身不是那么令人愉快,但真正教我们失望、挫折、放弃的,正是我们的解释。


容易生气的情形

个人意义化的解释

 周边发生的事件使人产生情绪,情绪又使人对事件作出结论,最后这结论带来幸福感或失望感;另一方面,人对事件的「解释」会影响情绪以及对结论的感受。比方说偶遇老朋友,打招呼却没得到回应,我就想:「他忘记我了吗?」这是一个解释,它也许不会威胁到我的幸福感,但是解释之后的「个人意义化」――把发生的事件解释成与己有关,这才真正干扰人。

 人常在不知不觉中,把毫无瓜葛的事黏到自己身上,以为每件事情都是针对自己而来,这就是把事件做「个人意义化」解释。回到前面的比方,假使我继续想:「难道我变得这么多、身型憔悴所以他认不出我了吗?还是他现在升职,官大位大所以瞧不起我这平凡小人?」我们解读对方的态度,并赋予个人化意义,这会影响我们的情绪。一旦他人没有照我们的意思改变态度,又会加上一层解释:「你没有马上改,代表你不重视我,或是故意违抗我」。


「合理的」期待失落

 期待和解释与情绪绝对有关,导致生气的原因则多半出于合理的期待,我们越是合理就越走不出情绪。「我不喜欢你的行为,希望你能停止」,到目前为止的想法是合理的,造成生气的原因是接下来的绝对性要求:「因为我希望你停止这个行为,所以你必须马上改变,否则你就是坏人,或是你根本不尊重我」。这个结论下得太快了。我们希望别人马上改变,别人却不见得做得到,因此期待越是合理,就越是生气。

 当我自觉在某件事上有理,别人就几乎没有机会脱身,除非听从我的道理,也欣然接受我是对的、真的、好的。譬如一个妈妈催小孩去练琴,孩子不情愿地随便弹弹,于是妈妈生气地说:「什么态度!妈妈花那么多钱买钢琴,你应该要好好地弹」我们从来没有停下来问,为什么小孩应该要好好地弹?难道只要父母买了很贵的琴,小孩就应该喜欢弹、愿意弹、出自至诚、自动自发的去弹?我们有很多道理都没有经过仔细思考,只是一昧坚持别人自动顺从。

 来看相反的情况。有一晚妈妈在看韩剧,孩子说:「妈妈你答应我要讲故事」,妈妈说:「等广告就去」,孩子说:「快点啦,我要睡觉了!」接着就把电视关了。妈妈转过头说:「阿,妈妈错了,不该一直看电视,我们去讲故事吧。」因为讲故事是对的,我就心悦诚服地跟孩子去讲故事,真的会这样吗?我们做不到的事,却期待别人做到,只因为我们的道理是对的。如此人的情绪常常卡在道理上,道理越多,失去快乐的机会就越大。「因为我是对的,别人就该欣然接受」,越是这样想,痛苦指数就越高。


ABC结构

 以下是一个ABC互相影响的简单结构:A是发生的事件,B是碰到事件后浮现的想法,CE是情绪的后果,CB是行为的后果。A和B的关系就像网路搜寻引擎,输入关键字就会出现许多结果;举例来说,关键字是一个人瞪我白眼(A),脑袋就会出现几百个档案(B),这叫作自动化思考。这些档案已经在我们脑中存了非常多年,而且每年累积越来越多。你不需用力回想,也不用认真思考,只要一输入关键字,档案就会立刻浮现,甚至无法停止去想。越想情绪(CE)就越强烈,最后带出了行为(CB)。

 人人都有各自一套A和B的连结机制,这和原生家庭或以往的经验有关。从小到大累积的想法总是自动浮现,使人没有机会去思考它们「对我现在有没有帮助」,就任之影响情绪。举例来说,我们从小就背诵「一分耕耘,一分收获」,当你越相信这句话,就越不能接受不劳而获,或是耕耘很多却没有收获,于是开始忿忿不平。我们也许有理,但世界的事实不一定是这样。


无法忍受压力的想法

重复就能成就?

「他应该表现得更好,因为我已经把道理告诉他了,一犯再犯是不可原谅的。」这种想法似乎认为:只要一再提醒别人,别人就能发展出改变的能力。难道说一次无效,说一百次就会自动变为有效吗?


自我中心的期待

人常以自我为中心,以为全世界都绕着自己改变。为什么?因为对我比较方便。A女嫁给一个上进又孝顺的好先生,后来先生常常加班,回家也继续盯着电脑工作,A女就生气了:「公司是给你几个钱?为什么只顾着工作?」但不就是挑他上进才嫁吗?公婆生病了都要A女照顾,她又生气:「你的兄弟姐妹呢?为什么都是我们照顾?」但不就是挑他孝顺才嫁吗?为什么以前的优点现在都让A女生气呢?因为这些优点现在对太太不方便了,太太就觉得先生要改。

反过来也是一样,B男娶了气质温柔的好太太,结婚后却嫌:「你怎么不动作快一点?」但一个人可能同时炒菜加拖地,同时又面貌温柔、长发飘逸吗?为什么希望太太改变?因为现在温柔这个特点对先生不方便了。对别人的要求都是以自己方便为主,当人以自我为中心的时候,情绪会受到失望影响,而且将会常常失望。

期望别人会读脑

人常以为别人会自然了解我们的期待。有些人在你身边希望能对你好,但你却坚持不告诉他们该怎样表示对你的好,生气的时候也不说明为什么。你似乎以为别人有读脑的能力,而且不能接受别人爱你却不了解你,因此会有很多失望。

当先生忘了太太的生日,太太就认为先生不爱、不重视自己。(人常用单一事件推翻过去的证据,陷入错误结论,用结论来认定别人和自己。)我们的假定必须改变,也许先生不是不重视太太,而是他不知道太太如此看重生日。我们可以坚持不帮助别人了解自己的期待,因为一旦帮他,自己的份量好像就下降了。太太可以每年都生气一次,但也可以巧妙地提醒先生,帮助先生重视家人的生日,然后每年开开心心过生日。若我们作一点调整,就能协助对方达到能力可及的期待。给人一点帮助,他就比较可能做到你我希望的事情。


没有考虑人性

我们不但要别人自然了解我们的期待,还要能欣然地满足这些期待。有时候我们觉得生活充满了挫折,没有什么快乐,因为一切期待都失望了,却很少去想:我们的要求和期待是不是超过人性所能达到的境界?要求别人绝对、马上的改变,是使自己无法脱离情绪的一大主因。我们的道理可能很对,但是我们希望的事情,别人就会选择去做吗?我们期待别人改变,别人就有能力改变吗?

不如把人性、个别性放进去考量,会发现很多事情没有想像中的那么令你心痛。例如要小孩自动自发练钢琴可能很难,但若考量人性,接受他带着臭脸去练习,如此不但可以让他练钢琴,又不会增加自己的情绪困扰;又例如接受人性的偏爱,就能接受婆婆无法对你像对待她的女儿一般。我们充满着软弱的人性,却希望自己、他人是圣人、是超人。如果接受人性,你的标准会改变,会快乐多了。


主观的坚持

第一种,坚持别人和我们有一样的习惯,例如起床叠棉被、提早进月台等车等等。但我们岂能要求别人尽如我意?宇宙不是以我们为中心,也不会跟着我们改变。

第二种,坚持人人喜欢我。我们以为对别人好,别人就会喜欢我,但事实是你对别人好,他可能产生愧疚感,但不一定会喜欢你,这一点花了我很多年才能接受。如果能放开,不要求所有人都喜欢你,毕竟我们不一定是人家喜欢的条件。只要婆婆不讨厌我就好,她不用对我像对女儿一般;只要老板的要求别太过份,他不用喜欢我也可以。如果能这样想,也许我们不会有这么多失望,日子会好过很多。

第三种,坚持日子应该顺心。请问在过去这段时间里,睡到自然醒的天数有几天?工作时整天愉快没有困难的有几天?回家后没有事情烦心的有几天?基本上我们大部分的时间都在有压力的情况下度过。我们若坚持过着顺畅的生活,一但反观自己背负的压力,可能连当下好好享受一碗面的幸福时光都失去了。我们能得到幸福的时刻已经很少,又用坚持「人生应该如何」的要求,把那一点快乐的时间放弃了,这样划得来吗?


人生是一本小说

你今天过得怎么样?你给今天发生的事情做了什么解释?倒楣的一天或是满意的一天?有人说人生是一本小说,这小说有些特点:第一,它不能重写,不管你写今天是好、是不好,写完它就过去了,不能再添减;第二,这本小说的厚薄也不能自己控制。不论如何,你给今天下的标题就是你的一天,而每天的标语加起来,就是你的一生。我们不一定能掌握小说的内容,但标题可以自己把握。

人常为了细碎琐事、为了陌生人做的事、为了自己无法控制的事情,推翻一整天的快乐。譬如原本情绪很好,但是碰到一个非常难搞的病人,最后就下了评语:今天是倒楣的一天;却忘了早上有个陌生人向你打招呼,回家还接到母亲的问候电话,难道这些都不算数吗?只有病人给的麻烦才是你的一天?为什么要因为一个也许不太有关系的人,放弃一天的快乐呢?
人的反应决定一天的幸福与否。为何坚决要求某些事情不能发生,而且一旦发生,就代表自己很倒楣、今天很糟糕?虽然有很多事情我们无法掌控,但我们可以掌控事件对自己的意义,以及为今天写下的标语。我们能得到幸福的时间已经非常少,别再为了无法掌控的事、太高的期待而任意浪费感情。


换一个观点

人很容易因着别人的话语或表情,而改变自我的价值,因为人把自我价值建立在微小的事件上。这样一来,如果孩子去做功课的态度不好,就认定孩子眼中没有妈妈,否定自己在孩子眼中的份量;如果先生不到厨房帮忙,就认定先生眼中没有太太。难道我们这么容易就没有份量?这么容易让人不喜欢吗?这关乎我们用哪个角度看人、看人生,关乎我们选择注意什么事情。是注意别人善意的表示,或只注意不能让你满意的挫折?

假设你提着蛋糕在公园等待为朋友庆生,突然一张白花花的钞票飘落在脚前,你过去捡起来,一看居然是大富翁的玩具钞,更糟的是回头一看,居然有人坐在蛋糕上,你气冲冲的大骂:「你是瞎子吗,怎么坐在我的蛋糕上?」那个人站起来,原来真是个瞎子。这时候你还生气吗?不但不生气,可能还觉得愧疚。蛋糕依然被坐扁了,钞票仍然是假的,你的情绪却马上改变了,为什么?看来只要改变对他人行为的解释,当下情绪就会改变。所以,在改变反应行为以前,要先处理我们的情绪,而在处理情绪之前,就要先改变我们对事件的解释。

想想看:这个人一直都是这样,还是只有今天?每个人都会看到你丢脸,还是只有想像中的观众?我们常说「你不该」或「我不该」,但谁说我们不该?我们不过是平凡人,却以为我们有达到完美的能力。我们能不能放弃那不合度数的眼镜,换一个观点?旧眼镜戴了很久,从不知道这个检视习惯对我们有没有好处,只是继续使用着。我鼓励大家在有情绪的时候,停下来用ABC结构去思考自己的期待、标准到底是什么?继续坚持对一生幸福有没有帮助?若停下来思考,我们往往有能力去改变眼光,会发现人生其实还蛮可爱的。


主动表达感受

有一次我生病,躺在床上想着朋友生病的时候,我都会去关心安慰,为什么换我生病的时候,却好像没人知道?越想越委屈之际,我突然想到:有人认为我需要安慰吗?是不是大家都以为安慰人是我的专业,所以我会自己解决?如果有人跑到我家说:「武老师,你需要协谈吗?」好像不太合理。当我一想通,就打电话给朋友主动表达我需要他们的关心和照顾。往后我生病的时候,朋友都自动自发送汤送水果,我就得到很多安慰。我们身边有很多人等待机会要帮助我们,但是不要以为他们应该自动关心你,有时候我们需要发出讯息。


放下一些坚持
想想看:你是受不了难搞的病人,或者他只是麻烦一点?事实上你是可以忍受的,因为你还活得好好的,只是心情不太好。人生有很多事情无法控制,我们必须想办法忍受,并把期待降低到最低。同时人生却也还有一些空白处,可以让我们增加一些快乐。怎么增加?就是改变自己的期待成为符合人性、较可达成的,如此不但成就了别人,自己的挫折感也会减少,加加减减之下,人生的快乐时间就可以变多一些。只要学习注意自己的直觉反应,减去一些负面的,创造一些正面的,生活可以愉快很多。


我们都是施工中

我们常拿事情的成败来决定我们的价值,若事情失败,就认定自己是失败的,却忘记昨天的好表现,也不会去想十年之后,自己可能会做得更好。难道某时刻的失败就决定了你的一生吗?

什么能定我们的价值呢?有个牧师说了一个故事:他家门前常常挖马路,有一天发现路标写着「施工中」,他便想到虽然马路翻开是难看的,但那是因为施工中,有一天会铺好了就会变美丽。我们人也是这样,今天遇到不愉快,让我们看到人性的丑恶不足,这是因为我们正在施工中,只要把得到的经验转变成人生智慧,下一段路会走得更好。谁能说我是失败的?谁能说我是什么样的人?没有人,因为我还没完工,直到见棺材的那天以前,我都是施工中。


结论

所以今天我们要怎么承受压力呢?要学习不去抵抗压力,而是和压力共存,用方法把压力的程度降低。什么方法呢?首先,改变自己的要求、考量人性,察看我们的解释就是事实,或是一时之间看起来的表象?接着,自己创造开心的事情,因为人生能够开心的时间已经不多了,现在也为自己做些什么,让自己开心一点,让今天的标语不是倒楣的一天。我们人生,还是有很多弹性可改变的地方。


◎本文为2010年11月于台中荣总举办之「情绪管理与压力调适讲座」,文字化整理后经讲员武自珍教授过目刊出。

本专栏与路加传道会网站合作。

【延伸阅读】:
现代人的心理压力
〈走出忧郁、迎向阳光〉
开刀前的探访