《健康人生》

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我的蠻牛在哪裡?談壓力與情緒調適

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我們在生活中常要面對不愉快和壓力,但是你有沒有想過,究竟是什麼使你不易放鬆呢?你曾否有過類似的想法:「如果事情沒有那麼多,我就不會那麼有壓力」?

人總以為若能減少一些代辦事項,壓力就會減少得多,但真的是這樣嗎?其實壓力的源頭不一定只是身體疲累,也可能是心理的疲勞。身體累的時候還可能回家睡個好覺,但是心理疲累時,也許根本就睡不著。可見壓力、疲累感經常是來自於心理。


多元角色的問題

 我們的多元角色讓人難有成就感,「角色」常常讓人心力交瘁。

指導糾正 vs. 輔導接納

 比如醫師A在醫院工作,他要負責訓練實習生,實習生若犯錯就要糾正;但是另一方面,A不喜歡當壞人,也希望實習生覺得自己值得愛戴。這兩個角色有衝突,一方面要指導、糾正,同時又不想留下壞印象。作父母的也是一樣,既要指正孩子的錯誤,又希望孩子愛自己,類似情形在生活中層出不窮。當角色讓我們難作抉擇時,壓力就浮現了。


自我要求 vs. 機構要求

 也許你要求自己成為一個有原則的人,但機構可能要求你不能順著自己的原則,而須考量醫院的利益。


職業角色 vs. 其他角色

 舉自己為例,我之前在生命線當主任,但是下班之後我還要維持那個角色嗎?例如去慢跑的時候突然有人說:「武老師我只要耽誤你五分鐘就好」,聽到這句話我就知道這一定不是五分鐘就能解決的問題,可能要五十分鐘,那我跑步的時間就沒有了。也常有人在吃飯時間打給我,說:「武老師你在吃飯嗎?」我說對,然後他說:「那我講短一點。」就是吃飯時間也不放過我。

 又譬如醫護人員,很難脫離自己的職業,在群體中隨時會有人提出自己的毛病,接著就要你給他建議或診斷。好像在很多地方、很多時候不能做自己,這讓你沒辦法放鬆。


幸福感的特性幸福

 我們都希望能幸福,卻也都很難找到幸福,為什麼?因為幸福跟我們的情緒有關係,而且幸福感停留的時間不長。人在什麼時候最能感到幸福呢?就是在人想著「如果……該有多好」的時候,是最幸福的。舉例來說,很多人總想著「如果我能中樂透就好了」,中了之後又想「如果親戚沒有來找我就好了」,沒了親戚之後就想「如果可以回到沒中樂透的時候就好了」。人總是不滿足,期待成真之後又會變成另一個要求,所以幸福很短、很難達到。


情緒從何而來?

周遭事件帶出情緒

 以前我比較胖,一天去逛百貨公司,請專櫃小姐拿一件衣服給我看,她指著另一件說:「全店只有那件你穿得下」,我說:「我不喜歡那件」,但她就是不拿我喜歡的衣服給我,我氣到連街都不想逛就離開了。後來我想,我為什麼要生氣?是因為店員講了真話?難道我強迫全世界的人看到我是胖的,還要稱讚我苗條?這樣的話我要開心的機會簡直太渺小了。

 看來情緒和壓力常來自生活偶遇的事件,以及和我們毫無瓜葛的陌生人。其實這和「期待」有關,我要求別人怎麼做,他不改的話我就有情緒,然而別人為什麼要因我改變呢?萬一他不改,難道我就一輩子生氣嗎?雖然她的態度不好,我就要為了一個可能不會見太多次面的專櫃小姐,放棄逛街的機會嗎?我們都是平凡人,卻常以為自己有超人的本領,以為可以糾正世上所有的事,以為我希望事情發生,事情就會在當下成就。耗費人最多精神的就是這種想法,使人陷入失望或挫折。


解釋賦予事件色彩

 我們會對事件自動自發加上很多解釋,而事實經常在解釋之後就變了樣。事件本身往往沒有色彩,它不一定會讓你生氣。就算事件本身的確氣人,但是從生氣到憤怒、到絕望、到挫折,每個人產生的情緒是不一樣的,因為每個人的解釋也都不同。有些事實本身不是那麼令人愉快,但真正教我們失望、挫折、放棄的,正是我們的解釋。


容易生氣的情形

個人意義化的解釋

 周邊發生的事件使人產生情緒,情緒又使人對事件作出結論,最後這結論帶來幸福感或失望感;另一方面,人對事件的「解釋」會影響情緒以及對結論的感受。比方說偶遇老朋友,打招呼卻沒得到回應,我就想:「他忘記我了嗎?」這是一個解釋,它也許不會威脅到我的幸福感,但是解釋之後的「個人意義化」──把發生的事件解釋成與己有關,這才真正干擾人。

 人常在不知不覺中,把毫無瓜葛的事黏到自己身上,以為每件事情都是針對自己而來,這就是把事件做「個人意義化」解釋。回到前面的比方,假使我繼續想:「難道我變得這麼多、身型憔悴所以他認不出我了嗎?還是他現在升職,官大位大所以瞧不起我這平凡小人?」我們解讀對方的態度,並賦予個人化意義,這會影響我們的情緒。一旦他人沒有照我們的意思改變態度,又會加上一層解釋:「你沒有馬上改,代表你不重視我,或是故意違抗我」。


「合理的」期待失落

 期待和解釋與情緒絕對有關,導致生氣的原因則多半出於合理的期待,我們越是合理就越走不出情緒。「我不喜歡你的行為,希望你能停止」,到目前為止的想法是合理的,造成生氣的原因是接下來的絕對性要求:「因為我希望你停止這個行為,所以你必須馬上改變,否則你就是壞人,或是你根本不尊重我」。這個結論下得太快了。我們希望別人馬上改變,別人卻不見得做得到,因此期待越是合理,就越是生氣。

 當我自覺在某件事上有理,別人就幾乎沒有機會脫身,除非聽從我的道理,也欣然接受我是對的、真的、好的。譬如一個媽媽催小孩去練琴,孩子不情願地隨便彈彈,於是媽媽生氣地說:「什麼態度!媽媽花那麼多錢買鋼琴,你應該要好好地彈」我們從來沒有停下來問,為什麼小孩應該要好好地彈?難道只要父母買了很貴的琴,小孩就應該喜歡彈、願意彈、出自至誠、自動自發的去彈?我們有很多道理都沒有經過仔細思考,只是一昧堅持別人自動順從。

 來看相反的情況。有一晚媽媽在看韓劇,孩子說:「媽媽你答應我要講故事」,媽媽說:「等廣告就去」,孩子說:「快點啦,我要睡覺了!」接著就把電視關了。媽媽轉過頭說:「阿,媽媽錯了,不該一直看電視,我們去講故事吧。」因為講故事是對的,我就心悅誠服地跟孩子去講故事,真的會這樣嗎?我們做不到的事,卻期待別人做到,只因為我們的道理是對的。如此人的情緒常常卡在道理上,道理越多,失去快樂的機會就越大。「因為我是對的,別人就該欣然接受」,越是這樣想,痛苦指數就越高。


ABC結構

 以下是一個ABC互相影響的簡單結構:A是發生的事件,B是碰到事件後浮現的想法,CE是情緒的後果,CB是行為的後果。A和B的關係就像網路搜尋引擎,輸入關鍵字就會出現許多結果;舉例來說,關鍵字是一個人瞪我白眼(A),腦袋就會出現幾百個檔案(B),這叫作自動化思考。這些檔案已經在我們腦中存了非常多年,而且每年累積越來越多。你不需用力回想,也不用認真思考,只要一輸入關鍵字,檔案就會立刻浮現,甚至無法停止去想。越想情緒(CE)就越強烈,最後帶出了行為(CB)。

 人人都有各自一套A和B的連結機制,這和原生家庭或以往的經驗有關。從小到大累積的想法總是自動浮現,使人沒有機會去思考它們「對我現在有沒有幫助」,就任之影響情緒。舉例來說,我們從小就背誦「一分耕耘,一分收穫」,當你越相信這句話,就越不能接受不勞而穫,或是耕耘很多卻沒有收穫,於是開始忿忿不平。我們也許有理,但世界的事實不一定是這樣。


無法忍受壓力的想法

重複就能成就?

「他應該表現得更好,因為我已經把道理告訴他了,一犯再犯是不可原諒的。」這種想法似乎認為:只要一再提醒別人,別人就能發展出改變的能力。難道說一次無效,說一百次就會自動變為有效嗎?


自我中心的期待

人常以自我為中心,以為全世界都繞著自己改變。為什麼?因為對我比較方便。A女嫁給一個上進又孝順的好先生,後來先生常常加班,回家也繼續盯著電腦工作,A女就生氣了:「公司是給你幾個錢?為什麼只顧著工作?」但不就是挑他上進才嫁嗎?公婆生病了都要A女照顧,她又生氣:「你的兄弟姐妹呢?為什麼都是我們照顧?」但不就是挑他孝順才嫁嗎?為什麼以前的優點現在都讓A女生氣呢?因為這些優點現在對太太不方便了,太太就覺得先生要改。

反過來也是一樣,B男娶了氣質溫柔的好太太,結婚後卻嫌:「你怎麼不動作快一點?」但一個人可能同時炒菜加拖地,同時又面貌溫柔、長髮飄逸嗎?為什麼希望太太改變?因為現在溫柔這個特點對先生不方便了。對別人的要求都是以自己方便為主,當人以自我為中心的時候,情緒會受到失望影響,而且將會常常失望。

期望別人會讀腦

人常以為別人會自然了解我們的期待。有些人在你身邊希望能對你好,但你卻堅持不告訴他們該怎樣表示對你的好,生氣的時候也不說明為什麼。你似乎以為別人有讀腦的能力,而且不能接受別人愛你卻不了解你,因此會有很多失望。

當先生忘了太太的生日,太太就認為先生不愛、不重視自己。(人常用單一事件推翻過去的證據,陷入錯誤結論,用結論來認定別人和自己。)我們的假定必須改變,也許先生不是不重視太太,而是他不知道太太如此看重生日。我們可以堅持不幫助別人了解自己的期待,因為一旦幫他,自己的份量好像就下降了。太太可以每年都生氣一次,但也可以巧妙地提醒先生,幫助先生重視家人的生日,然後每年開開心心過生日。若我們作一點調整,就能協助對方達到能力可及的期待。給人一點幫助,他就比較可能做到你我希望的事情。


沒有考慮人性

我們不但要別人自然了解我們的期待,還要能欣然地滿足這些期待。有時候我們覺得生活充滿了挫折,沒有什麼快樂,因為一切期待都失望了,卻很少去想:我們的要求和期待是不是超過人性所能達到的境界?要求別人絕對、馬上的改變,是使自己無法脫離情緒的一大主因。我們的道理可能很對,但是我們希望的事情,別人就會選擇去做嗎?我們期待別人改變,別人就有能力改變嗎?

不如把人性、個別性放進去考量,會發現很多事情沒有想像中的那麼令你心痛。例如要小孩自動自發練鋼琴可能很難,但若考量人性,接受他帶著臭臉去練習,如此不但可以讓他練鋼琴,又不會增加自己的情緒困擾;又例如接受人性的偏愛,就能接受婆婆無法對你像對待她的女兒一般。我們充滿著軟弱的人性,卻希望自己、他人是聖人、是超人。如果接受人性,你的標準會改變,會快樂多了。


主觀的堅持

第一種,堅持別人和我們有一樣的習慣,例如起床疊棉被、提早進月台等車等等。但我們豈能要求別人盡如我意?宇宙不是以我們為中心,也不會跟著我們改變。

第二種,堅持人人喜歡我。我們以為對別人好,別人就會喜歡我,但事實是你對別人好,他可能產生愧疚感,但不一定會喜歡你,這一點花了我很多年才能接受。如果能放開,不要求所有人都喜歡你,畢竟我們不一定是人家喜歡的條件。只要婆婆不討厭我就好,她不用對我像對女兒一般;只要老闆的要求別太過份,他不用喜歡我也可以。如果能這樣想,也許我們不會有這麼多失望,日子會好過很多。

第三種,堅持日子應該順心。請問在過去這段時間裡,睡到自然醒的天數有幾天?工作時整天愉快沒有困難的有幾天?回家後沒有事情煩心的有幾天?基本上我們大部分的時間都在有壓力的情況下度過。我們若堅持過著順暢的生活,一但反觀自己背負的壓力,可能連當下好好享受一碗麵的幸福時光都失去了。我們能得到幸福的時刻已經很少,又用堅持「人生應該如何」的要求,把那一點快樂的時間放棄了,這樣划得來嗎?


人生是一本小說

你今天過得怎麼樣?你給今天發生的事情做了什麼解釋?倒楣的一天或是滿意的一天?有人說人生是一本小說,這小說有些特點:第一,它不能重寫,不管你寫今天是好、是不好,寫完它就過去了,不能再添減;第二,這本小說的厚薄也不能自己控制。不論如何,你給今天下的標題就是你的一天,而每天的標語加起來,就是你的一生。我們不一定能掌握小說的內容,但標題可以自己把握。

人常為了細碎瑣事、為了陌生人做的事、為了自己無法控制的事情,推翻一整天的快樂。譬如原本情緒很好,但是碰到一個非常難搞的病人,最後就下了評語:今天是倒楣的一天;卻忘了早上有個陌生人向你打招呼,回家還接到母親的問候電話,難道這些都不算數嗎?只有病人給的麻煩才是你的一天?為什麼要因為一個也許不太有關係的人,放棄一天的快樂呢?
人的反應決定一天的幸福與否。為何堅決要求某些事情不能發生,而且一旦發生,就代表自己很倒楣、今天很糟糕?雖然有很多事情我們無法掌控,但我們可以掌控事件對自己的意義,以及為今天寫下的標語。我們能得到幸福的時間已經非常少,別再為了無法掌控的事、太高的期待而任意浪費感情。


換一個觀點

人很容易因著別人的話語或表情,而改變自我的價值,因為人把自我價值建立在微小的事件上。這樣一來,如果孩子去做功課的態度不好,就認定孩子眼中沒有媽媽,否定自己在孩子眼中的份量;如果先生不到廚房幫忙,就認定先生眼中沒有太太。難道我們這麼容易就沒有份量?這麼容易讓人不喜歡嗎?這關乎我們用哪個角度看人、看人生,關乎我們選擇注意什麼事情。是注意別人善意的表示,或只注意不能讓你滿意的挫折?

假設你提著蛋糕在公園等待為朋友慶生,突然一張白花花的鈔票飄落在腳前,你過去撿起來,一看居然是大富翁的玩具鈔,更糟的是回頭一看,居然有人坐在蛋糕上,你氣沖沖的大罵:「你是瞎子嗎,怎麼坐在我的蛋糕上?」那個人站起來,原來真是個瞎子。這時候你還生氣嗎?不但不生氣,可能還覺得愧疚。蛋糕依然被坐扁了,鈔票仍然是假的,你的情緒卻馬上改變了,為什麼?看來只要改變對他人行為的解釋,當下情緒就會改變。所以,在改變反應行為以前,要先處理我們的情緒,而在處理情緒之前,就要先改變我們對事件的解釋。

想想看:這個人一直都是這樣,還是只有今天?每個人都會看到你丟臉,還是只有想像中的觀眾?我們常說「你不該」或「我不該」,但誰說我們不該?我們不過是平凡人,卻以為我們有達到完美的能力。我們能不能放棄那不合度數的眼鏡,換一個觀點?舊眼鏡戴了很久,從不知道這個檢視習慣對我們有沒有好處,只是繼續使用著。我鼓勵大家在有情緒的時候,停下來用ABC結構去思考自己的期待、標準到底是什麼?繼續堅持對一生幸福有沒有幫助?若停下來思考,我們往往有能力去改變眼光,會發現人生其實還蠻可愛的。


主動表達感受

有一次我生病,躺在床上想著朋友生病的時候,我都會去關心安慰,為什麼換我生病的時候,卻好像沒人知道?越想越委屈之際,我突然想到:有人認為我需要安慰嗎?是不是大家都以為安慰人是我的專業,所以我會自己解決?如果有人跑到我家說:「武老師,你需要協談嗎?」好像不太合理。當我一想通,就打電話給朋友主動表達我需要他們的關心和照顧。往後我生病的時候,朋友都自動自發送湯送水果,我就得到很多安慰。我們身邊有很多人等待機會要幫助我們,但是不要以為他們應該自動關心你,有時候我們需要發出訊息。


放下一些堅持
想想看:你是受不了難搞的病人,或者他只是麻煩一點?事實上你是可以忍受的,因為你還活得好好的,只是心情不太好。人生有很多事情無法控制,我們必須想辦法忍受,並把期待降低到最低。同時人生卻也還有一些空白處,可以讓我們增加一些快樂。怎麼增加?就是改變自己的期待成為符合人性、較可達成的,如此不但成就了別人,自己的挫折感也會減少,加加減減之下,人生的快樂時間就可以變多一些。只要學習注意自己的直覺反應,減去一些負面的,創造一些正面的,生活可以愉快很多。


我們都是施工中

我們常拿事情的成敗來決定我們的價值,若事情失敗,就認定自己是失敗的,卻忘記昨天的好表現,也不會去想十年之後,自己可能會做得更好。難道某時刻的失敗就決定了你的一生嗎?

什麼能定我們的價值呢?有個牧師說了一個故事:他家門前常常挖馬路,有一天發現路標寫著「施工中」,他便想到雖然馬路翻開是難看的,但那是因為施工中,有一天會鋪好了就會變美麗。我們人也是這樣,今天遇到不愉快,讓我們看到人性的醜惡不足,這是因為我們正在施工中,只要把得到的經驗轉變成人生智慧,下一段路會走得更好。誰能說我是失敗的?誰能說我是什麼樣的人?沒有人,因為我還沒完工,直到見棺材的那天以前,我都是施工中。


結論

所以今天我們要怎麼承受壓力呢?要學習不去抵抗壓力,而是和壓力共存,用方法把壓力的程度降低。什麼方法呢?首先,改變自己的要求、考量人性,察看我們的解釋就是事實,或是一時之間看起來的表象?接著,自己創造開心的事情,因為人生能夠開心的時間已經不多了,現在也為自己做些什麼,讓自己開心一點,讓今天的標語不是倒楣的一天。我們人生,還是有很多彈性可改變的地方。


◎本文為2010年11月於台中榮總舉辦之「情緒管理與壓力調適講座」,文字化整理後經講員武自珍教授過目刊出。

本專欄與路加傳道會網站合作。

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