《網路作家Ⅰ》

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冬季憂歌 ── 季節性情緒失調

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冬天裡醫院特別忙碌,重病者也增加。工作人員也在疲憊、挫折、沮喪中抱怨連連。我發覺同事間變得比平常沒耐心而增加擦槍走火的機會。而自己從一個月前就開始覺得疲累不堪,工作變成一件痛苦的事,對於自己無法停止抱怨深感痛惡。然後睡眠品質變差,一個晚上醒來好幾次,早上出門邊開車邊睡覺,整天沒精神,食慾增加,運動減少。好像季節更換,加上日光節約調整時間之後,常常過著沒有陽光的日子。出門時太陽還沒出來,下班時早已天黑了。難得昨天沒上班天氣又好,一推開門陽光普照,才看見前院樹上的葉子不知何時變成紅色與黃色了。工作環境氣氛的改變,周遭也聽到有人感嘆被這種突來的、莫名的情緒低潮所籠罩,影響家人的溝通與關係。

對我個人有幫助的方法是說出來,與有同樣困難的同事分享感受、工作上互相打氣,告訴好友和家人我的問題,請他們為我禱告。另一個不能少的,安靜獨處,靈修中得到神的安慰與激勵。有時身體、情緒狀況沒有太大不同,但神在內心深處的同在是讓你不受動搖的支柱。前幾天有人告訴我,他因「靠著禱告勝過突發想quit的意念」,我很高興聽到這樣的事。但今天聽到有人吞了四十幾顆安眠藥,又讓我很心痛。

每週一公司都會有週報Monday Memo,這次的主題文章是「冬季心理保健」。裡面談的是「季節性情緒失調」(Seasonal Affective Disorder,SAD)也叫做「冬季憂鬱症」。全美就有多達1800萬人,一到冬天就會”Winter blue”。當白天變短、黑夜變長,導致人的情緒失調,這種沮喪不是無病呻吟。SAD的情緒波動同陽光有很大關係,而非溫度,因此在中緯度、具有溫和冬季的地域也普遍存在,如西雅圖和溫哥華。居住在北極圈內的人,由於極夜的緣故,特別容易受影響。症狀多半出現在秋冬之際,延續至次年春天,有時在連綿數日的陰雨天氣下也會發生。藉此與大家介紹一下這”Winter Blue”。

為什麼冬季容易傷感、鬱卒?根據精神醫學研究顯示,充足的光照會刺激大腦分泌出令人情緒高昂與精神充沛的化學物質。缺乏日照影響使大腦底部松果體分泌的「褪黑激素」大幅增加,激發大腦內控制食慾的化學物質更加活躍,尤其是對碳水化合物的需求量大增。當「褪黑激素」分泌過多時,尚有抑制甲狀腺素、腎上腺素的分泌作用,促使人體細胞工作激素減少,生理激素濃度相對降低,使機體出現各種不適症。

這些化學物質不平衡,導致情緒失調症狀,或與憂鬱症相似,像是情緒焦慮憂鬱、對任何事情都不感興趣、疲累倦怠感、某種程度的精神渙散(注意力不集中、無法專心)和傷感易怒等。憂鬱的程度多介於輕到中度,且常有不典型的臨床症狀,例如: 睡眠延長、胃口增加、體重上升、喜食碳水化合物;並表現出較多的身體症狀。嚴重的患者可能會行動不便無法工作,無法履行承諾、沮喪甚至想自殺。有時候,患者或許並不感到沮喪,而是無力起床、做事。季節性抑鬱情緒低迷確實有損健康,唯有穩定而良好的情緒,常保樂觀開朗,才能使人體的中樞神經系統、消化、吸收、排泄、新陳代謝等作用正常,並達到情緒、生理健康的雙重目的。

如何改善這種季節性的憂鬱及暴躁呢?治療季節性憂鬱症,除了傳統的藥物治療外,和一般的憂鬱不同的是:光照是首選的治療方式。人們處在自然的陽光下或在全光譜的人造光線下會較處在一般的人工光線下更能放鬆且更不易疲倦尤其嗜睡、暴食等症狀,對光照治療的反應特別好,若環境氣候許可,每天增加出外在日照下的時間,待在室內時則應該打開窗戶讓自然光進來,有助於憂鬱情緒的改善。

除此以外,一般狀況輕微或是想預防的人可以在燈具上作些調整,目前市面上也買的到的全光譜省電燈泡是一個很值得考慮的選擇,因為這些燈發出來的光是仿日光的波長,所以看來比較自然,同時也有類似照光治療的一些作用。現代科學的研究證明全光譜的光線(不論是來自大自然的陽光或人工產生的)會增加氧氣的吸收、降低心跳的速度、增加人體對維他命D的吸收。另外,也可從運動以及飲食著手,如果這些症狀持續超過兩個星期以上,且嚴重影響工作和日常生活,應盡快就醫尋求協助。季節性的憂鬱是可以處理的,只要尋求協助,冬天其實可以不用憂鬱。有些保健方法行之有年且效果極佳,可以作為參考。

一、飲食

儘量避免攝取糖分過高、會使人發胖的甜食、且多攝取複合性碳水化合物,例如燕麥、全麥、麵糰、胡蘿蔔或其他含澱粉的蔬菜。此外在一項新研究中,OMEGA3的必須脂肪酸,能明顯舒解憂鬱症患者的症狀,包括焦慮、睡眠問題、沮喪、缺乏性欲以及自殺傾向。

十種吃了會快樂的食物:

1 深海魚 ── 魚油中的ω-3脂肪酸,與抗憂鬱藥如碳酸鋰(Lithium)有類似作用,即阻斷神經傳導路徑,增加血清素的分泌量。

2 香蕉 ── 含生物鹼(alkaloid),可以振奮精神和提高信心。

3 葡萄柚 ── 有高量的維生素C不僅可以維持紅血球的濃度,增加抵抗力,也可抗壓。

4.全麥麵包 ── 複合性碳水化合物可以幫助血清素增加。

5.菠菜 ── 富含葉酸(folic acid),會心情大好。

6.櫻桃 ── 鮮豔欲滴可以讓你放鬆心情。

7.大蒜 ── 雖然會帶來不好的口氣,卻會帶來好心情。

8.南瓜 ── 富含維生素B6和鐵,這兩種營養素都能幫助身體所儲存的血糖,轉變成葡萄糖,葡萄糖正是腦部唯一的燃料。

9.低脂或脫脂的牛奶 ── 擁有最多的鈣。

10.雞肉 ── 含硒有助精神協調。

二、運動

當開始感到情緒低落時,出去走走,曬曬太陽,感受一下人群。或從事有氧運動如游泳、慢跑或肢體的勞動。運動能增進自主神經系統的功效,改變血液中的內分泌量,增進精神健康,並可藉肌肉的緊張消弭情緒的緊張,增加情緒的充實及成就感。

三、其他

避免將不良情緒藏在內心,要適當抒發出來,不妨找知己朋友,傾吐憂鬱與內心不悅。多結交朋友,增加社交活動,使情緒得到良好的發洩管道。藉由音樂、藝文活動欣賞、旅遊或從事琴棋書畫等活動轉移低落的情緒。換個場景,換個心情,生命可以有不同的思考與不同的風貌。情緒不佳時,勿以酗酒、吸菸等方式排解,對健康危害更大。


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