睡眠与失眠(一)

【作者:卓良珍健康人生 2021.05.02


一、前言:

1.失眠、睡眠剥夺、睡眠不足皆是晚发型阿兹海默氏失智症(Late onset Alzheimer’s disease; Major neurocognitive disorder, Alzheimer’s type, late onset)的危险因子之一。

良好充足的睡眠可以恢复身体及精神的疲劳,巩固长期(永久)记忆力,清除脑内新陈代谢的毒素、垃圾、废物,提升细胞增长及修复的功能、促进免疫力、生长荷尔蒙分泌、增加饱足感的瘦素Leptin,降低饥饿感的饥饿素Ghrelin(减胖)、稳定血压、降低胰岛素阻抗性(减少糖尿病)、强化肠道益生菌、降低发炎因子及促癌M2巨噬细胞、增加抑癌M1巨噬细胞、消除悲伤、委屈、不愉快记忆,疗愈伤痛情绪,激发灵感、启示及创意,解决困难问题…等等益处。

2.法国人平均睡眠8.7小时,美国人7.5小时,日本人6.5小时。加州大学圣地亚哥分校的Daniel F.K.等人自公元2002年至2008年追踪调查死亡率最低是睡眠平均7小时的人。建议各年龄层的睡眠时间如下:

●幼儿 (1 - 2岁) 11-14小时

●学龄前儿童 (3 - 5岁) 10-13小时

●学龄儿童 (6 - 13岁) 9-11小时

●青少年 (14 - 17岁) 8-10小时

●青年 (18 - 25岁) 7-9小时

●壮年、中年 (26 - 64岁) 7-8小时

●老年 (65岁以上) 7-8小时

资料来源:The Health Site. Com

二、生理时钟:

1.2017年诺贝尔医学奖由美国缅因大学的 Jeffery Hall、布兰迪斯大学的Michael Rosbash及洛克菲勒大学的Michael Young三人获得,因发现控制生物「生理时钟」的分子机制。1984年从果蝇体内分离出「周期基因」period gene,发现该基因编码产生的蛋白质会在夜间累积、白天降解,而称作「时钟基因」,运行生理时钟。(图2、图3)



2.Brain and Muscle ARNT Like Protein 1

即BMAL1蛋白质让体内脂肪不容易分解而囤积,并且与时钟基因的律动即我们的生活型态有关。BMAL1蛋白质在夜晚的机能较强,导致晚上吃宵夜易胖。白天较弱,下午两点至六点分泌少,可吃零食比较不会发胖。(图4)



▲图4

要固定时间起床,若不固定时间起床,时钟基因的律动紊乱,人就容易疲劳而影响睡眠品质,也瘦不下来。

三、睡眠机制:睡眠有两种机制

1.压力荷尔蒙(cortisol)夜间降下来:白天cortisol升高释放葡萄糖,使我们有体力工作,但夜晚cortisol必须要降下来,使葡萄糖含量降低,全身松弛、乏力,才能入睡(图5)。生活中的社会环境压力或身体心理的挫折、创伤等皆会使夜晚睡眠的时候cortisol降不下来,导致失眠。例如女性月经前期荷尔蒙改变,更年期动情素降低,身体病痛、手术,心灵创伤、失败、困惑、孤寂,缺乏社会支持网络,环境的脏乱、噪音、空气污染,气候变冷、变热,运动过量、过劳,饥饿过度等皆会导致夜晚cortisol升高,而造成失眠。



▲图5

2.夜晚褪黑激素melatonin升高:晚上黑暗的时候脑内色胺酸L-Tryptophan经过二个转化酶形成血清素,再经过二个转化酶透过大脑松果体分泌褪黑激素,导致入眠,白天光线明亮褪黑激素即消退(图6)。若缺乏血清素所造成的失眠者于睡前一小时补充血清素serotonin可以让脑内松果体pineal gland自己内部产生褪黑激素,而帮助入眠。因为血清素产生褪黑激素的过程需要二个转化酶,此转化酶很难用化学合成,而必需从牛羊猪马等动物的松果体萃取外来的褪黑激素。



▲图6

(1)1917年Carey Pratt Mc Cord 及Folyd P. Allen发现喂食母牛松果体的萃取物来收敛上皮黑色素细胞,淡化蝌蚪的皮肤色。

(2)1958年耶鲁大学皮肤科教授Aaron B. Lerner从公牛或母牛的松果体萃取物来治疗皮肤病,命名为melatonin褪黑激素。

(3)1970年代中期Lynch等人证明人类松果体产生的melatonin呈现睡眠的生理时钟Circadian rhythm。

(4)1993年发现melatonin具有抗氧化作用。

(5)1995年Richard Wurtman在MIT申请专利以低剂量的melatonin来助眠。例如搭乘飞机的时差问题、短暂服用。

外来的褪黑激素在美国当作食品来贩售,但台湾的食品药物管理署禁止贩售,可能担心服用外来的褪黑激素是否从含有狂牛病的牛的松果体制造,并且外来的褪黑激素长期合并抗凝血剂、降血压药、降血糖药、降血脂肪药等一起服用,可能会产生身体不可预料的病变,所以不要长期服用外来的褪黑激素。

身体内部自己制造的褪黑激素必需要在光线黑暗的时候形成,手机、电脑、电视等银幕的蓝光会拦阻褪黑激素的分泌而引发失眠,因此夜晚上床睡觉的前两个小时应避免使用含有蓝光银幕的手机、电脑、电视等。(图7)



▲图7

传道书第三章第1节:「凡事都有定期、天下万务都有定时」。我们要于对的时间、在对的地方做对的事。

凡事都有定时,夜晚光线暗的时候褪黑激素升高是该睡觉的时候;白天压力荷尔蒙Cortisol升高,而释放葡萄糖,使我们有体力,是工作的时候。从事夜间工作者,白天睡觉,夜晚工作,违反了生理时钟,影响身体的健康,并且生理及精神的疲劳恢复也打了折扣,工作效率变差,夜班工作者实在辛苦!

本专栏与路加传道会网站合作。


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